JRS Method® · Justo, Real y Sostenible

Calculadora de avituallamiento

Cuántos hidratos, cuánto líquido y cuánto sodio necesitas por hora en tu tirada larga o en tu carrera. Trail y MTB.

01 · Tu salida

Deporte

Duración prevista3 h

30 min8 h

Tu peso70 kg

45 kg110 kg

Intensidad

Temperatura

¿Tienes el intestino entrenado?

Dime quién eres y te lo abro

Tu plan ya está calculado aquí debajo: hidratos, líquido y sodio hora a hora, y qué meter en la mochila. Déjame tu nombre y tu correo y te lo abro entero.

Revisa el correo, parece que falta algo.

🔒 Lo leo yo. Nada de spam, y te puedes borrar cuando quieras.

02 · Durante · por cada hora

Hidratos

gramos de hidratos / hora

rango 35–65 g

Líquido

550

mililitros / hora

rango 400–700 ml

Sodio

600

miligramos / hora

rango 400–800 mg

Te he capado la cifra a propósito. Por duración e intensidad te tocaría más, pero tu intestino todavía no está preparado. Sube un escalón cada semana en las tiradas largas: primero 60, luego 70-75, luego 80-85, luego 90.

La mezcla · ratio 2:1

35 g

glucosa
maltodextrina o amilopectina

15 g

fructosa

Por debajo de 60 g/hora te sirve el ratio 2:1: dos partes de glucosa por cada una de fructosa. Es el de casi todas las bebidas y geles del mercado. Si preparas tú el bidón, esa es la proporción.

03 · Tu roadbook

Hora a hora

Reparte lo de cada hora en tomas cada 20-25 minutos. No esperes a tener hambre ni a tener sed: para entonces ya llegas tarde.

Por qué la primera hora lleva menos. Empiezas a comer sobre el minuto 20, no en el minuto 0: sales con el depósito lleno del desayuno y solo te queda media hora larga de esa primera hora por cubrir. A partir de la segunda, ritmo completo y constante. Si sales en ayunas, sube la primera hora al mismo nivel que las demás.

Hora	Hidratos	Líquido	Sodio
1ªdesde el min 20	30 g	550 ml	600 mg
2ª	50 g	550 ml	600 mg
3ª	50 g	550 ml	600 mg

04 · Antes y después

Antes

70–140 g

De hidratos en el desayuno, entre 2 y 3 horas antes. Poca grasa y poca fibra. Si sales con menos margen, baja la cantidad y empieza el bidón antes.

Después

70 g + 21 g

Hidratos y proteína en las primeras horas. Si mañana vuelves a salir, no dejes pasar más de 30-45 minutos.

05 · Qué meto en la mochila

125 g de hidratos en total

Es lo que necesitas para toda la salida. Una forma de repartirlo:

Bidón: 25 g por cada 500 mlratio 2:1 · te salen unos 3 bidones en toda la salida, así que cuenta con rellenar
2 geles o barritas~25 g cada uno · si los tuyos son de 40 g, con 1 te vale
1700 ml de líquidoen total. Si hay fuentes en el recorrido, rellenas y llevas el polvo aparte
1800 mg de sodiosal, sales o bebida con electrolitos

El siguiente paso

El avituallamiento no te salva de una semana mal comida

Esta calculadora te dice qué llevar el día de la tirada larga. Pero lo que decide cómo llegas al final no es lo que comes ese día: es lo que llevas comiendo toda la semana. Si quieres saber qué está frenando tu rendimiento el resto de los días, empieza por aquí.

¿Y el resto de la semana?