Cuántos hidratos, cuánto líquido y cuánto sodio necesitas por hora
en tu tirada larga o en tu carrera. Trail y MTB.
01 · Tu salida
Deporte
Duración prevista3 h
30 min8 h
Tu peso70 kg
45 kg110 kg
Intensidad
Temperatura
¿Tienes el intestino entrenado?
02 · Durante · por cada hora
Hidratos
70
gramos de hidratos / hora
rango 60–80 g
Líquido
550
mililitros / hora
rango 450–650 ml
Sodio
600
miligramos / hora
rango 450–750 mg
Entrena por encima de lo que vas a competir. En competición vas más rápido y
al intestino le llega menos riego, así que entra peor. Por eso el trabajo se hace en
los entrenos fuertes, no el día de la carrera. Si en las tiradas largas manejas 100 g/hora,
en carrera con 75 vas sobrado. Por eso aquí te sale un número más bajo que en un entreno
fuerte de la misma duración: no es un error, es a propósito. Al revés no funciona.
En bici entra más que corriendo. No hay impacto, el estómago va estable y puedes
beber y comer sin dejar de rodar. Por eso el número en MTB sale algo por encima que en
trail para la misma duración e intensidad.
La mezcla · ratio 1:0,8
50 g
glucosa maltodextrina o amilopectina
40 g
fructosa
Por encima de 60 g/hora la glucosa sola ya no entra: satura su transportador.
Necesitas fructosa, que usa otra vía. El ratio 1:0,8 absorbe mejor y da menos
problemas de estómago que el clásico 2:1.
03 · Tu roadbook
Hora a hora
Reparte lo de cada hora en tomas cada 20-25 minutos. No esperes a tener
hambre ni a tener sed: para entonces ya llegas tarde.
Por qué la primera hora lleva menos. Empiezas a comer sobre el minuto 20, no
en el minuto 0: sales con el depósito lleno del desayuno y solo te queda media hora
larga de esa primera hora por cubrir. A partir de la segunda, ritmo completo y constante.
Si sales en ayunas, sube la primera hora al mismo nivel que las demás.
Hora
Hidratos
Líquido
Sodio
04 · Antes y después
Antes
70–140 g
De hidratos en el desayuno, entre 2 y 3 horas antes. Poca grasa y poca fibra.
Si sales con menos margen, baja la cantidad y empieza el bidón antes.
Después
70 g + 21 g
Hidratos y proteína en las primeras horas. Si mañana vuelves a salir, no dejes
pasar más de 30-45 minutos.
05 · Qué meto en la mochila
175 g de hidratos en total
Es lo que necesitas para toda la salida. Una forma de repartirlo:
El siguiente paso
El avituallamiento no te salva de una semana mal comida
Esta calculadora te dice qué llevar el día de la tirada larga. Pero lo que decide
cómo llegas al final no es lo que comes ese día: es lo que llevas comiendo toda la semana.
Si quieres saber qué está frenando tu rendimiento el resto de los días, empieza por aquí.